Ce stiti despre leguminoase?
Leguminoasele sunt deosebit de gustoase si consistente, au un continut mare de substante nutritive folositoare si sunt absolut nesesare pentru buna functionare a organismului uman. Deoarece sunt sarace in grasimi si sare, nu contin colesterol si gluten dar au un continut mare de carbohidrati, proteine si fibre, si datorita costului mic in comparatie cu proteinele de origine animala, leguminoasele isi revendica un loc de varf in alimentatia noastra.
Leguminoasele comestibile, precum fasolea, lintea, nautul, soia, fava, etc. sunt boabele (fructele) uscate ale catorva plante dintr-o complexa familie de mai mult de 13000 de plante.
Leguminoasele nu ingrasa, imbunatatesc functionarea sistemului digestiv, micsoreaza colesterolul “rau” (colesterolul LDL), protejand sanatatea noastra. Daca stim cum sa le alegem si cum sa le gatim corect, leguminoasele devin aliati deosebit de importanti in incercarea de a ne hrani bine, in concordanta cu nevoile organismului.
Trebuie insa sa nu exageram. Daca vrem sa marim consumul de leguminoase in meniul nostru saptamanal trebuie sa o facem sistematic si treptat, cate putin de fiecare data si pe termen lung.
Specialistii in nutritie recomanda sa consumam o portie de leguminoase gatite de doua ori pe saptamana sau o portie mica (o jumatate de ceasca) o zi da o zi nu.
Valoarea nutritiva a leguminoaselor
Energie
O portie obisnuita de leguminoase fierte in apa, fara alte ingrediente, adica atat cat cuprinde o cana, contine aproximativ 150 calorii, iar 100 gr de leguminoase nefierte contin in jur de 350 calorii.
Proteine
Cu exceptia proteinelor din soia, proteinele din leguminoase sunt inferioare in ceea ce priveste continutul catorva aminoacizi de baza, cum ar fi metionina. De aceea vegetarienii trebuie sa le consume la aceeasi masa impreuna cu alte alimente vegetale precum orez, porumb, paste fainoase, seminte, nuci, alune, tahini (pasta de susan) si legume pentru a completa continutul de proteine necesar la o masa pentru a realiza o complementaritate.
Fibre si carbohidrati
Leguminoasele reprezinta o excelenta sursa de fibre solubile care ajuta digestia. De asemenea, contine carbohidrati cu indice glicemic scazut care fac sa treaca mai lent zaharul in sange si nu provoaca marirea rapida cantitatii de zahar din sange.
Micronutrienti (vitamine si minerale)
Leguminoasele au un continut bogat de vitamine B (cum ar fi acidul folic), metale precum fierul, calciul, seleniul, si multi fitonutrienti, printre care si fitoestrogeni (prezenti indeosebi in soia).
Pentru ca organismul sa poata asimila mai bine fierul continut de leguminoase acestea trebuie consumate impreuna cu alte alimente care contin vitamina C si betacaroten, de exemplu: suc de lamaie, ardei gras, rosie, morcov, vin alb, etc.
| Leguminoase – informatii nutritionale (cantitate pentru 100 gr leguminoase) |
| Calorii | Proteine (gr) | Carbohidrati (gr) | Grasimi (gr) | |
| Fasole lata | 332 | 26 | 53 | 1,8 |
| Fasole Lupini | 371 | 36,2 | 40,4 | 9,7 |
| Naut | 353 | 19,5 | 58 | 4 |
| Soia | 401 | 30,1 | 32,6 | 16,7 |
| Fava | 346 | 20 | 63 | 1,5 |
| Linte | 353 | 26 | 60 | 1,1 |
| Fasole alba | 328 | 20,1 | 59 | 1,3 |
Consumul de leguminoase – beneficii pentru sanatate
Consumul frecvent de leguminoase in cadrul unei alimentatii echilibrate, cu putine produse din carne si grasimi animale, se pare ca micsoreaza probabilitatea aparitiei diabetului zaharat de tip II, a bolilor de inima, a atacului cerebral si a diferitelor tipuri de cancer.
De asemenea, consumul frecvent de leguminoase duce la un consum mai mic de calorii si la un mai bun control al glicemiei, ajutand la slabire, la reducerea grasimii corporale si la mentinerea pe termen lung a unei greutati corporale normale.
Siguranta consumului de leguminoase
Atentie la alergii!
Cu toate ca leguminoasele sunt alimente sigure, verificate, unele persoane trebuie sa le consume cu prudenta sau sa le evite.
Leguminoasele nu sunt indicate persoanelor cu disfunctii ale rinichilor, precum aciditate urica ridicata si insuficienta renala. In cazul persoanelor cu un nivel de acid uric ridicat, artrita inflamatorie acuta (gută), boli gastrice (cum ar fi sindromul de colon iritabil), probleme tiroidiene sau care iau orice fel de medicamente, frecventa consumului de leguminoase trebuie stabilita dupa consultarea medicului.
Soia – in special soiurile cu modificari genetice – precum si produsele care se fac din acestea sau o au ca ingredient sunt responsabile de reactii adverse si alergii. Persoanele care au alergie la soia din culturi biologice sau la alune au o probabilitate mai mare sa fie alergici si la alte leguminoase, cum ar fi nautul.
Va provoaca indigestie?
Destul de des, chiar si la persoane cu un sistem digestiv sanatos, unele leguminoase se pot digera cu dificultate si pot provoca deranjari stomacale, balonari si flatulenta. Aceste simptome, care de regula nu sunt periculoase, sunt deranjante si se manifesta mai intens la cei care nu mananca des leguminoase si consuma o cantitate exagerata la o masa. Exista insa solutii pentru micsorarea sau disparitia acestor efecte neplacute.
Ce usureaza digestia leguminoaselor?
- Micsorarea sau evitarea consumului de sosuri acide, cum ar fi, de exemplu, sosul de rosii
- Evitarea consumului concomitent de alimente indigeste cum ar fi painea calda, afumaturi grase, pasta de peste, branzeturi grase, precum si de alimente care pot sa provoace balonarea stomacului: conopida, broccoli
- Consumul unei cantitati mai mici de leguminoase la o masa, nu mai mult de o cana, mestecand bine si incet
- Evitarea consumului de leguminoase foarte fierbinti sau foarte reci, direct din frigider
- Pentru o mai buna digestie gatiti leguminoasele cu morcovi tocati si plante aromatice cum ar fi telina, dafin, cimbru, praf de mustar
Alegerea si pastrarea leguminoaselor
Preferati leguminoase din culturile anului in curs
Alegem leguminoase din culturile din anul in curs. Leguminoasele vechi nu se inmoaie chiar daca le fierbem mult timp.
Daca avem un stomac sensibil este indicat sa alegem sa consumam linte sau naut la care s-a inlaturat coaja, chiar daca se pierd multe din calitatile nutritive continute de coaja. Nu amestecam leguminoasele din pungi diferite deoarece este posibil ca unele sa se fiarba ma usor iar altele sa fiarba mai greu.
Putem verifica daca leguminoasele sunt proaspete facand urmatorul test: luam cateva boabe din punga si le muscam usor cu dintii. Daca se sparg ca bomboanele, atunci cu siguranta sunt vechi. Daca bobul nu se sparge inseamna ca sunt proaspete.
Leguminoase ambalate
La leguminoasele ambalate in pungi trebuie sa citim data ambalarii si data la care expira. Alegem leguminoase care expira la o data indepartata.
Este de preferat sa cumparam leguminoase ambalate in pungi transparente ca sa vedem exact ce cumparam (marime, culoare, soi), dar sa verificam si daca contin corpuri straine.
Este bine sa cumparam soiuri de leguminoase cunoscute, cu informatii despre calitatile nutritive si despre producator, si de preferat din culturi biologice.
In cazul in care cumparam leguminoase care se vand vrac, direct din saci, este de preferat sa le luam de la magazine in care avem incredere, sa aiba aproximativ aceeasi marime, culoare normala, sa fim siguri de calitate si de conditiile de depozitare, precum si de tara din care provin.
Leguminoasele cumparate in pungi sigilate se pastreaza respectand indicatiile inscrise pe pachet.
Leguminoase la vrac
Leguminoasele pe care le cumparam vrac, neambalate, se pastreaza in locuri rocoroase si intunecoase (in dulap), departe de surse de caldura si de lumina solara.
Nu trebuie sa pastram leguminoasele in pungi de nailon sau in recipiente inchise ermetic. Ca sa se poata aerisi le punem in saculeti curati din panza in care adaugam cateva foi de dafin, 2-3 catei de usturoi sau sare grunjoasa.
Nu trebuie sa pastram leguminoasele mai mult de 6-8 luni.
Sfaturi utile pentru gatirea corecta a leguminoaselor
Curatare, spalare si inmuiere
Inainte de a gati leguminoasele le curatam de eventualele corpuri straine, le spalam si le punem la inmuiat. Lintea, fava si fasolea pestrita nu necesita inmuiere. Fasolea si nautul se pun la inmuiat pentru cel putin 12 ore, in proportie de 1 la 4 (1 ceasca de leguminoase la 4 cesti de apa).
Atentie! Daca leguminoasele capata o culoare mult mai accentuata sau se decoloreaza dupa ce au stat la inmuiat, atunci trebuie sa le aruncam.
Putem accelera inmuierea leguminoaselor in doua moduri:
- Spalam leguminoasele, le punem in cratita si le acoperim cu apa. Le lasam sa dea in clocot, micsoram focul si le fierbem 5 minute. Luam cratita de pe foc, le lasam acoperite pana se racesc, apoi le gatim dupa preferinta.
- De fiecare data cand punem leguminoase la inmuiat folosim o cantitate mai mare decat cea care ne trebuie ca sa gatim si restul il punem la congelator. Astfel avem leguminoase deja inmuiate pentru data urmatoare cand vrem sa gatim.
Schimbam apa sau nu?
Schimbarea repetata a apei in timpul inmuierii si inlocuirea apei in care fierbem leguminoasele dupa primele 15 minute face leguminoasele mai usor de digerat.
Pe de alta parte, de fiecare data cand schimbam apa se pierde impreuna cu apa si o cantitate de substante nutritive care se dilzolva in aceasta, precum vitamina B.
Atentie! Apa in care inmuiem leguminoasele trebuie neaparat aruncata deoarece poate contine substante chimice si praf.
Gatitul leguminoaselor
Clatim si strecuram bine leguminoasele inmuiate si apoi le punem intr-o cratita cu apa curata cat sa le acopere cu cativa centrimetri. Fierbem leguminoasele la foc mic si cu cratita acoperita pana apa incepe sa clocoteasca, apoi continuam fierberea cu cratita acoperita pe jumatate, fara sa amestecam in cratita. Daca este nevoie sa mai adaugam apa, aceasta trebuie sa fie fierbinte. Inlaturam spuma care se formeaza la suprafata.
Adaugam sarea spre sfarsit, cand leguminoasele sunt aproape fierte.
Este de preferat sa adaugam jumatate din cantitatea de ulei la sfarsit, pentru a-si pastra toate calitatile nutritive. Tot la sfarsit adaugam si sucul de lamaie sau otetul (daca folosim).
Leguminoasele se pot gati in diverse moduri: supa, iahnie, piure (crema), plachie, chiftele, sau se pot adauga in diferite salate.
Leguminoasele gatite pot fi pastrate 2-3 zile in frigider, apoi se acresc. Daca le fierbem fara sa mai adaugam ulei si alte ingrediente le putem pastra in congelator pana la 3 luni. Daca le gatim conform diverselor retete timpul pentru care le putem pastra in congelator este mai mic.
Adauga un comentariu
